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शुरुआती लोगों के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ ध्यान युक्तियाँ12 Best Meditation Tips For Beginners
शुरुआती लोगों के लिए ध्यान युक्तियाँ विशेष रूप से उपयोगी हो सकती हैं।
ये 12 युक्तियाँ यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती हैं कि जब आप दैनिक अभ्यास करते हैं तो आपका ध्यान प्रभावी होता है।
शुरुआत के लिए, धैर्य रखें और अपने आप से दया का व्यवहार करें, क्योंकि यह सीखना मुश्किल हो सकता है कि कैसे अपनी सांसों पर ध्यान दें और ध्यान के लिए बैठें।
ध्यान की आदत बनाने में अनुशासित होना भी महत्वपूर्ण है - यहां तक कि हर दिन कुछ मिनट का ध्यान भी एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा ज़्लाटिन इवानोव, एमडी द्वारा की गई थी, जो मनोचिकित्सक एनवाईसी में अमेरिकन बोर्ड ऑफ साइकियाट्री एंड न्यूरोलॉजी द्वारा मनोचिकित्सा और व्यसन मनोचिकित्सा में प्रमाणित है।
यह कहानी ध्यान कैसे करें पर अंदरूनी सूत्र की मार्गदर्शिका का हिस्सा है।
ध्यान/Meditation For Beginners:
अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, अपने मूड को बेहतर बनाने और अपने आस-पास के लोगों से अधिक जुड़ाव महसूस करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि शुरुआत कैसे की जाए।
कुछ सामान्य बहाने हैं जो आपको ध्यान करने से रोक रहे हैं, लेकिन वास्तव में, ये सिर्फ मिथक हैं:
1)ध्यान कुछ ऐसा नहीं है जो मेरे जैसे लोग करते हैं। कोई भी ध्यान कर सकता है। वास्तव में, कई व्यापारिक नेता अपने दिमाग को साफ रखने, उत्पादकता में सुधार करने और अपनी कंपनियों के लिए एक बेहतर नेता बनने के लिए ध्यान लगाते हैं।
2) मेरे पास ध्यान करने का समय नहीं है। हर दिन सिर्फ पांच से 10 मिनट के लिए ध्यान करने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रतिदिन वापस आने की आदत को बनाए रखें ताकि आपका मस्तिष्क ध्यान के लाभों को प्राप्त कर सके।
3) मैं बस सोचना बंद नहीं कर सकता। ध्यान न सोचने के बारे में नहीं है। आपका दिमाग अपने आप बंद नहीं होगा और विचार-मुक्त नहीं होगा। इसके बजाय, ध्यान आपको अपने विचारों के बारे में अधिक जागरूक बनने और समय के साथ उन्हें बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
इन विचारों से आगे बढ़ना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी के पास - जिसमें आप भी शामिल हैं - के पास ध्यान से लाभ उठाने का समय और क्षमता है।
हालाँकि, कुछ मार्गदर्शन करना भी मददगार हो सकता है। ध्यान शुरू करने और अपने अभ्यास को जारी रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां 12 युक्तियां दी गई हैं।
शुरुआती लोगों के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ ध्यान युक्तियाँ:
12 Best Meditation Tips For Beginners:
1. बिना किसी अपेक्षा के अपने ध्यान अभ्यास में जाएं
जीवन की सभी समस्याओं को हल करने के लिए ध्यान कोई त्वरित समाधान नहीं है। किसी भी अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, ध्यान के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है, और लाभ प्राप्त करने में समय लगता है।
प्रत्येक ध्यान में इस उम्मीद के साथ न जाने का प्रयास करें कि आप कैसा महसूस करेंगे, या आप किसी व्यक्ति से कितने बेहतर बनेंगे। इसके बजाय, अपने मन को बेहतर तरीके से जानने के अवसर के रूप में ध्यान करने के लिए हर बार संपर्क करें।
2. ध्यान करने के लिए एक समय चुनें, और उस पर टिके रहें
जब आप ध्यान करने के लिए दिन का समय निर्धारित करते हैं, तो अभ्यास को एक आदत के रूप में स्थापित करना आसान हो जाता है, और आप इसे प्रत्येक दिन करने की अधिक संभावना रखते हैं।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप ध्यान को अपनी दैनिक आदत के साथ जोड़ने का प्रयास करना चाहें, जैसे कि सोने से पहले जर्नलिंग करना, या सुबह में एक कप कॉफी पीना।
3. ध्यान करने के लिए एक निर्दिष्ट स्थान बनाएं
ध्यान करने के लिए एक कमरा या स्थान चुनना शरीर और दिमाग को अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है, और आपको ध्यान में अधिक आसानी से संक्रमण करने की अनुमति देता है।
इसके बारे में वैसे ही सोचें जैसे आप काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए केवल अपने घर कार्यालय जाते हैं - ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता के लिए एक समर्पित स्थान निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
ध्यान स्थान बनाना और इसे साफ और सुव्यवस्थित रखना ध्यान को विशेष और महत्वपूर्ण महसूस कराने में मदद कर सकता है। यह एक ऐसी जगह बनाने का भी अवसर है जो मन की अधिक आराम की स्थिति का पोषण करती है; उदाहरण के लिए, आप पौधे जोड़ सकते हैं, खिड़की के पास एक ठंडी जगह ढूंढ सकते हैं, और इसे अपने घर में फोन-मुक्त क्षेत्र रख सकते हैं।
4. शांत होने और अपने दिमाग को साफ करने के लिए कुछ क्षण निकालें
एक गहन कार्य बैठक के बाद ध्यान में कूदना सबसे अच्छा नहीं हो सकता है। इन तनावपूर्ण क्षणों के बाद शांत बैठना और अपने मन को शांत करना कठिन हो सकता है।
इसलिए, शांत होने के लिए कुछ मिनट निकालने का प्रयास करें, और फिर अपना ध्यान अभ्यास शुरू करें। यह मन को बैठक के दौरान कही गई किसी बात पर वापस जाने से रोकने में मदद कर सकता है, और आपको अधिक स्पष्ट रूप से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
5. शरीर को शांत करने के लिए कुछ गहरी सांसों से शुरुआत करें
अपना ध्यान शुरू करने से पहले कुछ गहरी साँसें लेना एक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है, जो अनिवार्य रूप से आपके तंत्रिका तंत्र की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के विपरीत है। जब लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया शुरू हो जाती है, तो शरीर खतरे के लिए तैयार हो जाता है, लेकिन जब विश्राम प्रतिक्रिया को उत्तेजित किया जाता है, तो शरीर सुरक्षित और आराम महसूस करने लगता है।
फिर, जैसे ही आप ध्यान शुरू करते हैं, आपकी श्वास सामान्य गति से वापस आ जानी चाहिए। पूरे ध्यान के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान देना महत्वपूर्ण होगा, और इस प्रकार की सचेत श्वास शरीर में तनाव के स्तर को कम कर सकती है।
6. कोशिश करें कि ध्यान के दौरान न हिलें और न ही ज्यादा हिलें
बेचैनी महसूस करना और अपने पूरे ध्यान के दौरान स्थिति बदलना चाहते हैं, यह सामान्य है। यदि यह बहुत विचलित करने वाला है या आप दर्द में हैं, तो बेझिझक फिर से समायोजित करें। लेकिन कोशिश करें कि अपनी स्थिति को अपने आप में एक व्याकुलता न बनने दें।
कई अलग-अलग प्रकार के ध्यान हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, और उनमें से कुछ बैठने के अलावा अन्य आसनों की अनुमति देते हैं, जैसे कि लेटना या चलना।
7. बस सांस लें
ध्यान को जटिल नहीं होना चाहिए। माइंडफुलनेस मेडिटेशन का सार बस अपनी जागरूकता को बार-बार अपनी सांसों में वापस लाना है।
उदाहरण के लिए, जब भी आप किसी विचार को उठते हुए देखते हैं, तो आप "सोच" या "विचार" कहकर उस विचार को स्वीकार कर सकते हैं और फिर अपने आप को सांस लेने की भावना में वापस आ सकते हैं। ध्यान केंद्रित रहने में मदद करने के लिए आप श्वास को "इन" और साँस छोड़ते हुए "बाहर" भी लेबल कर सकते हैं।
8. अपने प्रति दयालु बनें - कुछ दिन दूसरों की तुलना में आसान होंगे
इसके मूल में, ध्यान यह सीखने के बारे में है कि किसी भी क्षण आप जो भी अनुभव कर रहे हों, उसके साथ दयालुता का व्यवहार कैसे करें।
व्यायाम करने की तरह ही, कुछ दिन दूसरों की तुलना में आसान महसूस करेंगे। यह उस रात की नींद की मात्रा के कारण हो सकता है, या उस सप्ताह आप कितने तनाव में थे। याद रखें कि यह एक ध्यान अभ्यास है - यह हमेशा सही नहीं होने वाला है।
९. ध्यान करने के बाद धीरे-धीरे आंदोलन शुरू करें
एक बार जब आप अपने ध्यान के अंत तक पहुँच जाते हैं, तो आप धीरे से अपनी उंगलियों और अपने पैर की उंगलियों को हिलाना शुरू कर सकते हैं, और फिर आप अपने हाथों और पैरों को हिला सकते हैं, और अपनी बाहों या पैरों को फैला सकते हैं।
ध्यान करना आपके दिन में एक विराम पैदा करने के बारे में है, इसलिए तनावपूर्ण कार्य में कूदने से कुछ मिनट पहले खुद को देने का प्रयास करें। अपनी अगली गतिविधि में सहजता से, ध्यान के माध्यम से सीख रहे कौशल को अपने दैनिक जीवन में लाना आसान बना देगा।
10. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें
ध्यान करने के बाद खुशी महसूस करना सामान्य है, लेकिन थोड़ा नीचे महसूस करना भी सामान्य है।
ध्यान अच्छी भावनाओं के साथ-साथ बुरी भावनाओं को भी लाता है, इसलिए हम बेहतर ढंग से पहचान सकते हैं कि हमारी भावनाएं वास्तव में क्या हैं - क्षणभंगुर विचार और भावनाएं जो आती हैं और जाती हैं।
शायद आत्म-देखभाल का अभ्यास करने के लिए खुद को धन्यवाद देने के लिए कुछ समय निकालें, और ध्यान करने के लिए किए गए प्रयास पर गर्व करें।
11. अगले दिन वापस आ जाओ
भले ही आपका मन न हो
ध्यान की शक्ति एक दिनचर्या बनाने और इसे दैनिक अभ्यास करने में आती है।
वास्तव में, 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन 15 मिनट के लिए ध्यान करने से सकारात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है और तनाव का स्तर कम होता है। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि दैनिक ध्यान का शरीर पर छुट्टी लेने के समान प्रभाव पड़ता है।
इसलिए, भले ही ध्यान एक छुट्टी की तरह महसूस न हो, जब आपको इसे हर रोज करना पड़ता है, याद रखें कि इन प्रभावों को महसूस करने के लिए एक दिनचर्या बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
12. निर्देशित ध्यान ऐप्स आज़माएं या कक्षा लें
यदि आपके लिए अपने आप दैनिक ध्यान अभ्यास से चिपके रहना मुश्किल है, तो आप आगे की जवाबदेही और मार्गदर्शन के लिए किसी ऐप या कक्षा का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।
इनसाइडर रिव्यूज़ के हमारे सहयोगियों ने सबसे अच्छे ध्यान ऐप संकलित किए हैं, जिनमें शामिल हैं:
दैनिक उपयोग के लिए: हेडस्पेस
नींद के लिए: शांत
विविधता के लिए: अंतर्दृष्टि टाइमर
संशयवादियों के लिए: दस प्रतिशत खुश
नौसिखियों के लिए: सरल आदत
