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Stress In Our Life
योग, प्राचीन दर्शन और स्वास्थ्य और कल्याण का अभ्यास, मानव प्रणाली के सभी आयामों को संबोधित करता है: शरीर, सांस, मन, व्यक्तित्व, भावनाएं। लेकिन योग तनाव से राहत के लिए विशेष रूप से सहायक है क्योंकि यह नियंत्रित श्वास, ध्यान, मानसिक कल्पना और स्ट्रेचिंग पोज़ या आसन की एक श्रृंखला के माध्यम से माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा में वृद्धि को प्रोत्साहित करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि थोड़ा सा योग भी तनाव, चिंता और अवसाद को कम कर सकता है। योग का मूल सिद्धांत यह है कि आपका शरीर और मन एक हैं और जुड़े हुए हैं। योग का अभ्यास करने से आपको अपने शरीर और दिमाग के बीच के संबंध को संतुलित और टोन करने में मदद मिलेगी और शांत और तनावमुक्त रहने की आपकी क्षमता का निर्माण होगा।
तनाव के लक्षण
Sigh of Stress:
पसीने से तर हथेलियाँ, दिल की दौड़, लाखों विचार आपके सिर से तेज़ हो रहे हैं? ये सभी और बहुत कुछ तनाव और चिंता के संकेत हैं। तनाव शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से आपकी भलाई पर कहर बरपा सकता है।
हम सभी तनाव से जूझते हैं, खासकर आधुनिक जीवन में हम जिन बीमारियों का सामना करते हैं। बहुत से लोग व्यायाम या अन्य कम लाभकारी तरीकों से तनाव से निपटते हैं जबकि अन्य उनकी भावनाओं को अनदेखा करने की कोशिश करते हैं, जिससे वे अपने स्वास्थ्य का निर्माण और प्रभावित करते हैं।
तनाव एक अपरिचित या अप्रिय स्थिति में होने का एक सामान्य परिणाम है। यह व्यक्ति को अस्वस्थ महसूस कराता है और छोटी-छोटी समस्याओं को उनकी तुलना में बड़ा बना देता है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग अपनी वित्तीय स्थिति के बारे में जोर देते हैं, जबकि अन्य किसी मित्र या साथी के साथ एक चट्टानी रिश्ते पर जोर दे सकते हैं। हम सभी में अद्वितीय भय और चिंताएं होती हैं और तनावपूर्ण स्थितियों और चुनौतियों से निपटने के विभिन्न तरीके होते हैं।
यद्यपि हम तनाव को स्थायी रूप से समाप्त नहीं कर सकते हैं, अच्छी खबर यह है कि हम व्यायाम करके इसके अप्रिय दुष्प्रभावों को कम कर सकते हैं और योग का अभ्यास सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपने शरीर और दिमाग को आराम देना सीखकर, अधिक प्रभावी ढंग से सांस लेना और आसनों की एक श्रृंखला का अभ्यास करना, योग तनाव के लक्षणों को कम करने में मदद करेगा।
तनाव के शारीरिक लक्षण:
तनावपूर्ण मांसपेशियां
कम ऊर्जा
शुष्क मुंह
सिर दर्द
बार-बार जुकाम
छाती में दर्द
कंपन
यौन इच्छा की हानि
दांत पीसना या जकड़ा हुआ जबड़ा
पेट खराब होना - दस्त, जी मिचलाना, कब्ज
तनाव के मानसिक लक्षण:
डिप्रेशन
चिड़चिड़ापन / मिजाज
चिंता
रेसिंग के विचारों
ध्यान की कमी
लगातार चिंता
विस्मृति
तनहाई
योग का अभ्यास आपको ध्यान से सांस लेने, सरल ध्यान और शारीरिक मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करके अपनी मानसिक और शारीरिक गति को धीरे-धीरे कम करने की अनुमति देगा। यह तनाव को कम करने में मदद करेगा, और साथ ही, निम्न रक्तचाप में सहायता करेगा, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाएगा, आपके श्वसन क्रिया में सुधार करेगा, और हृदय गति में सुधार करेगा।
इसके अलावा, व्यायाम के अधिकांश रूपों की तरह, योग आपके शरीर में एंडोर्फिन जैसे हार्मोन के उत्पादन को बढ़ा सकता है जो खुशी, स्वास्थ्य और शांति की भावनाओं को विकसित करने के लिए आवश्यक हैं। एंडोर्फिन, जो किसी भी प्रकार के व्यायाम करने पर निकलते हैं, शारीरिक दर्द और नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
शुरुआती-अनुकूल पोज़ से लेकर जटिल ईगल तक, सभी योग पोज़ समान नहीं होते हैं। प्रत्येक के पास आपके आसन में सुधार करने से लेकर सिरदर्द और अनिद्रा से राहत देने के साथ-साथ आपके तंत्रिका और लसीका तंत्र को बहाल करने के अपने अनूठे लाभ हैं।
तनाव से राहत पाने में मदद के लिए नीचे नौ आसन दिए गए हैं।
Best yoga for Stress:
1. आसान मुद्रा (सुखासन):
शुरुआती और मध्यवर्ती दोनों योगियों के लिए एक सरल मुद्रा - आसान मुद्रा या सुखासन एक जटिल चिकित्सीय मुद्रा है जो मन को शांत करती है और तनाव और चिंता को कम करती है।
आगे के मोड़ को जोड़ने से श्वास को बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे विश्राम प्रतिक्रिया होती है।
सुखासन
आपके निचले शरीर के क्षेत्र जैसे आपके घुटने, टखने, कूल्हे, कमर और बाहरी जांघ।
सुखासन इसमें मदद करता है:
आसान मुद्रा पीठ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत करने में मदद करती है और शरीर की मुद्रा में सुधार करती है।
आसान मुद्रा कैसे करें
अपनी चटाई पर क्रॉस-लेग्ड बैठकर शुरुआत करें, सामने की ओर दाहिना पिंडली / पैर।
कुछ मिनटों के बाद, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने सामने हाथ फैलाएँ। अपने आप को बहुत कठिन मत करो।
पांच सांसों के लिए आगे की ओर झुकें, फिर सीधा करें।
पैर स्विच करें और उपरोक्त चरणों को दोहराएं।
2. स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड पोज (उत्तानासन)
उत्तानासन के कई लाभ हैं जिनमें व्यस्त मन को शांत करना, शांति को बढ़ावा देना और तंत्रिका तंत्र को संतुलित करना शामिल है। यह ज्यादातर poses के बीच संक्रमण के रूप में भी प्रयोग किया जाता है।
उत्तानासन इसमें मदद करता है:
स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड तनाव और थकान को कम करने में मदद करता है, लीवर और किडनी को उत्तेजित करता है और सिरदर्द और अनिद्रा से राहत देता है।
स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड कैसे करें
ताड़ासन या बस अपनी तटस्थ स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के सामने रखें। अपने कोर को संलग्न करना याद रखें और जैसे ही आप मोड़ते हैं साँस छोड़ते हैं।
वजन को अपने पैरों की गेंदों पर शिफ्ट करें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत तंग हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव को रोकने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग नहीं है, तो अपने पैरों के पीछे से लंबा करें। अपने पैरों की गेंदों पर वजन रखना याद रखें।
प्रत्येक कोहनी को विपरीत हाथों से पकड़ें। अपने जबड़े, गर्दन, अपनी आंखों के आसपास और अपने दिमाग से विचारों को साफ करने पर ध्यान दें।
पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस ताड़ासन की ओर उठें।
टिप्स
इस आसन का अभ्यास करते समय, कल्पना करें कि आपकी चिंताएँ आपके सिर से नीचे तक आपके पैरों तक बह रही हैं, और पूरी तरह से जमीन में समा गई हैं।
इस मुद्रा से बाहर आने के लिए अपना समय निकालें, खासकर यदि आपको निम्न रक्तचाप है।
3. बच्चे की मुद्रा (बालासन)
व्यस्त दिमाग को शांत करने और अधिवृक्क को शांत करने के लिए बच्चे की मुद्रा एकदम सही है। जब हम अत्यधिक तनाव में होते हैं, तो हम अपनी अधिवृक्क ग्रंथियों (गुर्दे के ऊपर स्थित) पर दबाव डालते हैं। इससे बर्नआउट हो सकता है।
यह मुद्रा आपको अपने भीतर के बच्चे को गले लगाने की अनुमति देती है, इसलिए इसका नाम चाइल्ड पोज़ है।
बालासन स्ट्रेच:
आपकी पीठ, कूल्हों, जांघों और टखनों।
बालासन मदद करता है:
चाइल्ड पोज़ तनाव को कम करने और तंत्रिका और लसीका तंत्र को बहाल करने में मदद कर सकता है।
बालासन कैसे करें
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए अपनी एड़ी के ऊपर बैठें।
धीरे-धीरे आगे की ओर मोड़ें जब तक कि आपका माथा चटाई पर न आ जाए।
अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने दें। आप या तो अपने घुटनों को एक साथ रख सकते हैं या अलग कर सकते हैं (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके कूल्हे कितने तंग हैं)।
परंपरागत रूप से आपकी बाहें आपके शरीर के साथ आराम कर रही हैं, लेकिन आप अपने हाथों को ढेर कर सकते हैं और अपने सिर को अपने अग्रभाग पर रख सकते हैं। आप अपनी बाहों को अपने सामने भी बढ़ा सकते हैं।
इस मुद्रा में कम से कम दस बार सांस लें।
टिप्स
यदि आपकी पीठ आपकी एड़ी को नहीं छू रही है, तो बीच में एक कुशन रखें।
प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ जितना हो सके उतनी हवा छोड़ने की कोशिश करें।
4. ईगल पोज (गरुड़ासन)
ईगल पोज | तनाव से राहत के लिए शीर्ष 9 योगासन | मूवऑन 89
ईगल पोज़ या गरुड़ासन एक जटिल मुद्रा है जिससे आप अपने शरीर में तनाव को "निचोड़" सकते हैं और अपने संतुलन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जिससे तनाव कम करने और आपकी एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिलती है।
गरुड़ासन
ईगल पोज़ पूरे शरीर - आपकी जांघों, कूल्हों, पिंडलियों, टखनों, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को खींचने के लिए एकदम सही है।
गरुड़ासन मदद करता है
ईगल पोज़ प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और संतुलन में सुधार करता है।
ईगल पोज कैसे करें
अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
अपने घुटनों को मोड़ें, अपने दाहिने पैर पर संतुलन रखें और अपनी बाईं जांघ को अपने दाहिने तरफ से पार करें।
अपने बाएं पैर के शीर्ष को अपने दाहिने बछड़े के पीछे रखें।
दोनों हाथों को अपने शरीर के सामने सीधा फैलाएं, फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने के नीचे छोड़ दें।
अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने अग्रभागों को फर्श से 90 डिग्री के कोण (लंबवत) पर उठाएं। अपने हाथों और बाहों को लपेटें, अंत में अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं।
अपनी छाती और कूल्हों को सामने की ओर चौकोर करें। अपने पेट को अंदर और ऊपर खींचे।
अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने अंगूठे की युक्तियों पर ध्यान दें।
एक मिनट के लिए मुद्रा को पकड़ने की कोशिश करें। हाथों और पैरों को धीरे से खोलें और बाईं ओर दोहराएं।
टिप
सबसे पहले, मुद्रा चुनौतीपूर्ण लग सकती है, लेकिन निरंतर अभ्यास जल्द ही आपको कम प्रयास के साथ ईगल पोज में महारत हासिल करने की अनुमति देगा। संगति कुंजी है! यदि संतुलन बहुत कठिन है, तो एक बड़े पैर के अंगूठे को फर्श से स्पर्श करें।
5. ब्रिज पोज (सेतु बंध सर्वांगासन)
ब्रिज पोज | तनाव से राहत के लिए शीर्ष 9 योगासन | मूवऑन 89
ब्रिज पोज़ या सेतु बंध सर्वांगासन एक हल्के उलटा के रूप में कार्य करता है, जिसका हृदय सिर से ऊँचा होता है। यह मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, आराम और विश्राम को बढ़ावा देता है, तनाव, चिंता और हल्के अवसाद को कम करता है।
सेतु बंध सर्वांगासन
ब्रिज पोज़ आपकी छाती, गर्दन, रीढ़, कूल्हों और पीठ को फैलाता है।
सेतु बंध सर्वांगासन मदद करता है
ब्रिज पोज़ पीठ, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, पाचन और रक्त के संचार में सुधार करता है। यह उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है और पीठ दर्द, थकान, अनिद्रा और सिरदर्द में मदद कर सकता है। यह फेफड़े, थायरॉयड और पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है।
ब्रिज पोज कैसे करें
अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों।
अपने पैरों को फर्श में दबाएं। जितना हो सके सांस अंदर लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों और कंधों में दबाएं। अपने कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए अपने पैरों और ग्लूट्स को संलग्न करें।
पाँच साँसों के लिए रुकें, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस फर्श पर ले जाएँ।
टिप
अधिक सहायता के लिए, अपने त्रिकास्थि के नीचे एक योग ब्लॉक जोड़ें।
6. विस्तारित त्रिभुज मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन)
विस्तारित त्रिभुज मुद्रा | तनाव से राहत के लिए शीर्ष 9 योगासन | मूवऑन 89
विस्तारित त्रिभुज मुद्रा तनाव को दूर करने और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए संपूर्ण शरीर का सही खिंचाव है। मुद्रा आधुनिक योग में एक स्थायी आसन है और इसमें बधा त्रिकोणासन और परिव्रत त्रिकोणासन जैसे बदलाव शामिल हैं।
त्रिकोणासन स्ट्रेच
विस्तारित त्रिभुज मुद्रा आपके निचले शरीर के क्षेत्रों जैसे घुटनों, जांघों और टखनों को फैलाने में मदद करती है।
त्रिकोणासन मदद करता है
विस्तारित त्रिभुज मुद्रा पाचन, कटिस्नायुशूल और ऑस्टियोपोरोसिस के साथ मदद करती है।
विस्तारित त्रिभुज मुद्रा कैसे करें
सीधे खड़े होकर मुद्रा शुरू करें, सांस छोड़ें और पैरों को एक मीटर की दूरी पर फैलाएं।
हथेलियों को जमीन की ओर रखते हुए अपने हाथों को साइड में फैलाएं।
अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और अपनी दाहिनी जांघ को बाहर की ओर मोड़ें।
अपने शरीर को अपने कूल्हों से नीचे अपने दाहिने पैर की ओर झुकाएं।
अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
अपने बाएं कूल्हे को आगे (थोड़ा) दबाएं और अपनी पूंछ को अपनी एड़ी की ओर बढ़ाएं।
अपने लचीलेपन के स्तर के आधार पर अपना दाहिना हाथ अपने टखने, पिंडली या फर्श पर रखें। अपने बाएं हाथ को सीधे हवा में ऊपर उठाएं।
अपने सिर को सीधा रखें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
टिप
यदि आप अपने हाथ से फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपना हाथ अपने पैर पर अपने घुटने के ऊपर या नीचे या योग ब्लॉक पर रखें।
7.कैट पोज (मारजारासन)
कैट पोज | तनाव से राहत के लिए शीर्ष 9 योगासन | मूवऑन 89
कैट पोज़ या मार्जरीआसन एक और आसन है जो तनाव को दूर करने, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने और भावनात्मक संतुलन बनाने में मदद करता है।
मार्जरीआसन स्ट्रेच
कैट पोज़ ज्यादातर पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने पर केंद्रित होता है, लेकिन यह मूवमेंट कूल्हों, पीठ के ऊपरी हिस्से और फेफड़ों की मांसपेशियों को भी फैलाता है। अपने चरम पर आयोजित कैट स्ट्रेच, ऊपरी पीठ और गर्दन में तनाव मुक्त करता है।
मार्जरीआसन मदद करता है
आसन प्रवाह (एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में, सांस का उपयोग करते हुए), मासिक धर्म में ऐंठन, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल से तनाव को दूर करने में मदद करता है। यह गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों जैसे पेट में अंगों की मालिश और उत्तेजित करता है।
कैट पोज कैसे करें
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचते हुए श्वास छोड़ें।
जहाँ तक संभव हो अपनी पीठ को छत तक गोल करें।
अपने सिर के मुकुट को फर्श पर इंगित करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर बल न दें।
दस बार दोहराएं।
टिप्स
अपने कंधों को आराम से रखें।
अपने सिर को जबरदस्ती नीचे न करें, बल्कि इसे स्वाभाविक रूप से गिरने दें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि कैट पोज़ आपकी रीढ़ को हिलाता है, अपनी बाहों को सीधा रखें।
8. लेग्स-अप-द-वॉल पोज (विपरिता करणी)
लेग्स अप द वॉल पोज | तनाव से राहत के लिए शीर्ष 9 योगासन | मूवऑन 89
आमतौर पर दीवार का उपयोग करते हुए, लेग-अप-द-वॉल पोज़ या विपरीत करणी पूरी तरह से समर्थित आसन है। अपने पैरों को एक दीवार के खिलाफ रखने से तनाव कम करने में मदद मिलती है और यह सोने से पहले करने के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है क्योंकि यह आपके दिमाग और दिल को शांत करता है।
विपरीत करणी स्ट्रेच
लेग-अप-द-वॉल आपके पैरों और गर्दन, और छाती के पिछले हिस्से को फैलाने में मदद करता है।
विपरीत करणी मदद करती है
लेग-अप-द-वॉल आसन लसीका जल निकासी की सुविधा देता है, रक्त परिसंचरण में वृद्धि करता है, और रक्त को हृदय में वापस लौटने की अनुमति देता है।
लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ कैसे करें
अपने कूल्हों को एक दीवार के खिलाफ रखकर शुरू करें, फिर दीवार के खिलाफ अपने पैरों को सीधा करते हुए अपनी पीठ पर रोल करें।
आपके तल को जितना हो सके दीवार के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। आपको अपना रास्ता करीब से हिलाना पड़ सकता है।
इस मुद्रा में पांच मिनट तक रहें।
9. लाश मुद्रा (सवासना)
लाश मुद्रा | तनाव से राहत के लिए शीर्ष 9 योगासन | मूवऑन 89
आमतौर पर, योग में अंतिम आसन लाश मुद्रा या शवासन है। इसे आमतौर पर कक्षा का सबसे शांत भाग माना जाता है। यह मुद्रा शारीरिक और भावनात्मक आधार की भावना को बढ़ावा देती है, पूरे शरीर को आराम देती है, और पूर्ण विश्राम की ओर ले जाती है।
हालांकि ऐसा लगता है जैसे कोई जमीन पर लेटा हुआ है, वास्तविकता में यह मुद्रा अधिक पेचीदा है। भले ही अधिकांश छात्र योग कक्षा के माध्यम से अपना रास्ता आसानी से मोड़ने और मोड़ने में सक्षम हों, लेकिन कुछ के लिए बस फर्श पर लेटना काफी संघर्षपूर्ण होता है। मांग पर छूट नहीं मिलती। शवासन भय और चिंताओं को दूर करने में मदद करता है, क्योंकि छात्र धीरे-धीरे विश्राम की पूरी स्थिति में डूब जाता है।
एक बार जब आप कॉर्पस पोज़ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह बेहद फायदेमंद होता है, क्योंकि यह आपकी सांस को आराम देता है, एकाग्रता में सुधार करता है, मन को शांत करता है और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
Savasana मदद करता है
लाश मुद्रा अनिद्रा के साथ मदद करती है और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने के लिए एक उत्कृष्ट आसन है।
Savasana की मुद्रा कैसे करें
अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें लेकिन अपनी चटाई से ज्यादा चौड़ा नहीं। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें।
अपनी आंखें बंद रखें, चेहरे को आराम दें और गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
अपने दिमाग को अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करने दें, अपने सिर के शीर्ष से शुरू होकर अपने पैरों तक नीचे की ओर ले जाएँ और प्रत्येक भाग को छोड़ दें।
तीन से पांच मिनट के लिए मुद्रा में रहें।
