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Vipassana Meditation
Technique
इस लेख में हम निम्नलिखित के रूप में विपश्यना ध्यान तकनीक के बारे में चर्चा करेंगे:
1) What is Vipasana Meditation?
2) Benefits for vipassana meditation
3) How to do vipasana meditation
4) Tips for beginners
5) Summary
ध्यान अपने दिमाग को गहराई से केंद्रित करने का अभ्यास है। यह विश्राम, दिमागीपन और आंतरिक शांति की बेहतर भावना को बढ़ावा दे सकता है।
ध्यान करने के कई तरीके हैं। एक तकनीक विपश्यना ध्यान है, जिसे अंतर्दृष्टि ध्यान के रूप में भी जाना जाता है। इस पद्धति के साथ, आप गैर-निर्णयात्मक तरीके से अपने आंतरिक स्व पर ध्यान केंद्रित करके आत्म-अवलोकन का अभ्यास करते हैं।
ध्यान के अन्य रूपों की तरह, विपश्यना आपके मन और शरीर दोनों के लिए फायदेमंद है।
यह लेख विपश्यना के लाभों का पता लगाएगा और इस ध्यान तकनीक के साथ शुरुआत कैसे करें।
विपश्यना ध्यान क्या है?
What is Vipasana Meditation?
विपश्यना माइंडफुलनेस बढ़ाने के लिए एक पारंपरिक बौद्ध और भारतीय ध्यान तकनीक है।
पाली में, बौद्ध धर्म की एक प्राचीन भाषा, "विपश्यना" शब्द का अर्थ है "चीजों को वैसे ही देखना जैसे वे वास्तव में हैं।" शाब्दिक अनुवाद "विशेष दर्शन" है।
अक्सर, "विपश्यना ध्यान" शब्द का प्रयोग "माइंडफुलनेस मेडिटेशन" के साथ किया जाता है, लेकिन विपश्यना अधिक विशिष्ट है। इसमें आपके विचारों और भावनाओं का अवलोकन करना शामिल है, जैसे वे हैं, बिना किसी निर्णय या उन पर ध्यान दिए।
यह अन्य प्रकार की ध्यान तकनीकों से अलग है, जैसे प्राणायाम (श्वास व्यायाम) या विज़ुअलाइज़ेशन।
इन तरीकों में आप किसी टास्क या इमेज पर फोकस करते हैं। आप कुछ विशिष्ट करने के लिए अपने दिमाग और शरीर को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं।
लेकिन विपश्यना में, आप होशपूर्वक अनुभव को नियंत्रित करने के बजाय अपने आंतरिक स्व का निरीक्षण करते हैं। लक्ष्य आपकी मदद करना है:
1) अपने मन को शांत करो
2)वर्तमान पर ध्यान दें
3) विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को स्वीकार करें कि वे वास्तव में क्या हैं
4)अतीत पर कम ध्यान देकर पछतावे को कम करें
5) भविष्य की चिंता कम करें worry
6) चिंताओं या पूर्वकल्पित धारणाओं के बजाय वास्तविकता के आधार पर स्थितियों का जवाब देना
विपश्यना ध्यान के लिए लाभ: Benefits for vipassana meditation
यद्यपि मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए विपश्यना के लाभों पर कुछ शोध हैं, लेकिन इसका अन्य प्रकार के ध्यान के रूप में व्यापक रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।
हालाँकि, अब तक किए गए शोध में पाया गया है कि विपश्यना निम्नलिखित लाभ प्रदान करती है।
1 तनाव दूर करता है
विपश्यना, अन्य ध्यान तकनीकों की तरह, तनाव में सुधार कर सकती है।
2014 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने विपश्यना ध्यान पाठ्यक्रम में भाग लिया। छह महीने के फॉलो-अप में पाया गया कि पाठ्यक्रम लेने वाले प्रतिभागियों में पाठ्यक्रम नहीं लेने वालों की तुलना में तनाव का स्तर कम था।
अध्ययन के अनुसार, विपश्यना प्रतिभागियों ने भी अनुभव में वृद्धि की:
सचेतन
आत्म-दया
हाल चाल
2001 के एक छोटे से अध्ययन में 10-दिवसीय विपश्यना वापसी के बाद इसी तरह के परिणाम मिले।
2 चिंता कम करता है
तनाव कम करने के अलावा, विपश्यना ध्यान चिंता को कम करने में भी मदद कर सकता है।
2019 के एक छोटे से अध्ययन में, 14 प्रतिभागियों ने 40-दिवसीय माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रशिक्षण पूरा किया जिसमें विपश्यना शामिल थी। प्रशिक्षण के बाद उनकी चिंता और अवसाद का स्तर कम था।
2013 की एक समीक्षा के अनुसार, विपश्यना जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन चिंता में शामिल मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को बदलने में मदद कर सकता है।
3 मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है
विपश्यना के तनाव से राहत देने वाले प्रभाव मानसिक कल्याण के अन्य पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।
520 व्यक्तियों के 2018 के एक अध्ययन में, विपश्यना का अभ्यास करने वालों ने उच्च स्तर की सूचना दी:
आत्म स्वीकृति
क्षमता
सगाई और विकास
सकारात्मक संबंध
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन एक शोध पत्र के हिस्से के रूप में आयोजित किया गया था, और एक सहकर्मी-समीक्षा पत्रिका में प्रकाशित नहीं किया गया था।
4 मस्तिष्क प्लास्टिसिटी को बढ़ावा देता है
विपश्यना ध्यान सहित ध्यान का अभ्यास करने से आपके मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
ब्रेन प्लास्टिसिटी से तात्पर्य आपके मस्तिष्क की खुद को पुनर्गठित करने की क्षमता से है जब यह परिवर्तन की आवश्यकता को पहचानता है। दूसरे शब्दों में, आपका मस्तिष्क आपके पूरे जीवन में मानसिक कामकाज और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए नए रास्ते बना सकता है।
2018 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि एक नियमित विपश्यना अभ्यास मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। शोधकर्ता विपश्यना अभ्यासियों के मस्तिष्क नेटवर्क की जांच करने के लिए न्यूरोइमेजिंग स्कैन का उपयोग करके इस निष्कर्ष पर पहुंचे।
5 लत के इलाज में मदद करता है
2006 के एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि विपश्यना ध्यान से मादक द्रव्यों के सेवन से लाभ हो सकता है। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि यह अभ्यास पारंपरिक व्यसन उपचार के लिए एक विकल्प हो सकता है।
2018 की समीक्षा के अनुसार, विपश्यना जैसे दिमागीपन प्रशिक्षण विचार दमन को बदलकर मदद कर सकता है। विचार दमन तृष्णा को बढ़ा सकता है और आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करना कठिन बना सकता है।
इसके अतिरिक्त, ध्यान तनाव को कम कर सकता है, जो पदार्थ के उपयोग से जुड़ा एक कारक है। हालाँकि, यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि विपश्यना कैसे व्यसन का प्रबंधन कर सकती है।
विपश्यना ध्यान कैसे करें:
How to do vipasana meditation:
यदि आप घर पर विपश्यना ध्यान करने में रुचि रखते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:
अभ्यास के लिए 10 से 15 मिनट का समय निकालें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सुबह उठते ही विपश्यना करें।
एक शांत क्षेत्र चुनें जिसमें बहुत कम या कोई ध्यान भंग न हो। एक खाली कमरा या बाहर एक सुनसान जगह बढ़िया विकल्प हैं।
जमीन पर बैठो। अपने पैरों को आरामदायक स्थिति में क्रॉस करें। अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने शरीर को आराम दें।
अपनी आंखें बंद करें और सामान्य रूप से सांस लें। अपनी प्राकृतिक सांस पर ध्यान दें और आप क्या महसूस करते हैं।
प्रत्येक श्वास और श्वास के प्रति सचेत रहें। बिना किसी प्रतिक्रिया या निर्णय के अपने विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं का निरीक्षण करें।
यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो बस व्याकुलता का निरीक्षण करें और अपनी सांस पर वापस आ जाएं।
जब आप पहली बार शुरू करें तो इसे कम से कम 5 से 10 मिनट तक करने का लक्ष्य रखें। जैसे ही आप इस अभ्यास के अभ्यस्त हो जाते हैं, विपश्यना ध्यान के 15 मिनट या उससे अधिक समय तक काम करें।
शुरुआती के लिए टिप्स: Tips for beginners
1)यदि आप विपश्यना के लिए नए हैं, तो अपने अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इन शुरुआती युक्तियों पर विचार करें:
2) चरण-दर-चरण मार्गदर्शन के लिए, विपश्यना ध्यान रिकॉर्डिंग सुनें। आप YouTube पर निःशुल्क निर्देशित विपश्यना ध्यान पा सकते हैं।
3) एक विपश्यना ध्यान ऐप Dhamma.org ऐप डाउनलोड करें। यह स्थानीय विपश्यना पाठ्यक्रम खोजने के लिए ऑडियो रिकॉर्डिंग, शैक्षिक लेख और संसाधन प्रदान करता है।
4) व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए विपश्यना ध्यान पाठ्यक्रम में भाग लें। योग स्टूडियो और आध्यात्मिक केंद्र अक्सर विपश्यना कक्षाएं प्रदान करते हैं।
5) अपने पहले कुछ सत्रों के दौरान टाइमर सेट करें। आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप अभ्यास के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।
6) विकर्षणों को सीमित करने के लिए, अपना फ़ोन बंद करें और अपने घर के अन्य लोगों को बताएं कि आप ध्यान कर रहे होंगे।
7) धैर्य रखें, खासकर यदि आप ध्यान के लिए नए हैं। ध्यान कैसे करना है और पुरस्कार प्राप्त करना शुरू करने के लिए सीखने में समय और अभ्यास लगता है।
सारांश:
Summary:
विपश्यना एक प्राचीन माइंडफुलनेस मेडिटेशन तकनीक है। इसमें आपके विचारों और भावनाओं का अवलोकन करना शामिल है, जैसे वे हैं, बिना किसी निर्णय या उन पर ध्यान दिए।
हालाँकि और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, लेकिन अब तक किए गए शोध में पाया गया है कि विपश्यना तनाव और चिंता को कम कर सकती है, जिसका मादक द्रव्यों के सेवन से लाभ हो सकता है। यह मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को भी बढ़ावा दे सकता है।
विपश्यना के साथ शुरुआत करने के लिए, शांत स्थान पर 5 से 10 मिनट के सत्र से शुरुआत करें। धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 15 मिनट या उससे अधिक करें क्योंकि आपको ध्यान के इस रूप को करने की आदत हो जाती है। आप ऑडियो रिकॉर्डिंग भी सुन सकते हैं या निर्देशित मध्यस्थता के लिए कक्षा में भाग ले सकते हैं।
